挑宝益康奥利司他提醒您要这样的 日间习惯：为夜间睡眠 “打基础”

1、固定起床和入睡时间

这是调节生物钟的核心！每天在同一时间上床、同一时间起床，哪怕周末和节假日也不例外。建议入睡时间不晚于 23 点，保证7-9 小时的睡眠时长，形成稳定的作息规律。

2、白天多晒自然光

起床后到户外晒 10-20 分钟太阳，自然光会抑制褪黑素分泌，让你白天更清醒，同时也能让夜间的褪黑素分泌更旺盛，提升睡眠质量。

3、合理安排运动时间

把高强度运动（如力量训练、长跑）放在上午或下午，运动能改善睡眠，但要留出足够的时间让身体恢复，避免影响夜间入睡。

4、管理减脂期压力

减肥期间的焦虑（比如担心体重不掉、严格控食的压抑）会影响睡眠。可以每天花 5 分钟做 “呼吸冥想”：闭眼，用鼻子深吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，用嘴巴缓慢呼气 6 秒，循环 5-10 次，缓解压力。

避坑提醒

不要靠 “吃褪黑素” 强制入睡：长期依赖褪黑素会让身体自身分泌能力下降，仅适合短期倒时差或偶尔失眠，不建议长期使用。

不要 “补觉” 过度：周末睡懒觉会打乱生物钟，导致周一更难起床，甚至出现 “越睡越累” 的情况。