一、 睡前 1 小时：做好 “放松仪式”，拒绝 “干扰项”

1. 远离电子屏幕

   手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟。建议睡前 1 小时放下所有电子产品，可以换成阅读纸质书、听舒缓的轻音乐、做简单的拉伸。

   小技巧：如果必须用手机，开启夜间模式并把屏幕亮度调到最低，同时与眼睛保持 30cm 以上距离。
2. 避免刺激性饮食和剧烈运动
   • 不碰咖啡因、尼古丁、酒精：咖啡、浓茶、可乐等饮品的咖啡因代谢周期长，下午 2 点后就应停止饮用；酒精看似助眠，实则会破坏深度睡眠，导致半夜易醒。
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   • 不吃高糖、高脂宵夜：睡前 3 小时尽量不进食，若实在饥饿，可选一小杯无糖酸奶、几颗蓝莓，避免炸鸡、蛋糕、泡面这类高热量食物。
   • 不做剧烈运动：睡前 1 小时内的高强度训练（如 HIIT、快跑）会让心率和体温升高，影响入睡，换成瑜伽、泡沫轴放松这类轻运动更合适。
3. 固定睡前流程

   建立一套固定的 “睡前仪式”，给身体传递 “该睡觉了” 的信号。比如：温水泡脚 10 分钟→喝半杯温牛奶→拉伸肩颈和腿部→上床，坚持 1-2 周，身体会形成条件反射。